Santé : Prévenir la fasciite plantaire       

Collaboration spéciale Richard Chevalier
La Presse, Montréal, Dimanche, 09 Janvier 2005

Étirer et masser pour prévenir la fasciite plantaire

Photo Rémi Lemée, La Presse Exercice no. 4.

Des souliers trop rigides, un début trop brutal d'une séance d'exercice, une surdose d'activités sollicitant les pieds (jogging, danse aérobique, squash, tennis, badminton, etc.), une voûte plantaire très prononcée ou des pieds trop plats, des muscles qui manquent de souplesse: voilà des déclencheurs possibles d'une fasciite plantaire, une blessure fréquente qui se produit tant chez les personnes sédentaires que celles physiquement actives.

Il s'agit d'une inflammation du fascia plantaire, cette large bande fibreuse, située sous le pied et qui recouvre les tendons et les ligaments, du talon jusqu'à la base des orteils. En fait, la fasciite plantaire est probablement la plus incommodante des blessures liées à la pratique d'une activité physique, le dessous du pied étant très sollicité! Il ne faut pas la confondre, toutefois, avec l'épine de Lenoir, une excroissance osseuse qui se forme sous l'os du talon
(calcanéum).

Pour éviter que cette blessure ne vous handicape pendant des mois, vous devez la traiter dès l'apparition des premières douleurs sous le pied. Appliquez alors tous les jours de la glace (20 minutes à la fois) sur la zone douloureuse et ménagez le pied blessé. Cela suffit habituellement pour réduire l'inflammation et la douleur et permettre ainsi une guérison rapide. Parfois, des traitements en physiothérapie et le port d'une semelle de compensation dans sa chaussure, ce qui soulage le fascia plantaire, peuvent être nécessaires. Dans le cas d'une fasciite devenue chronique (plus de 12 mois), les résultats d'un nouveau traitement où on utilise un appareil qui émet des ondes de choc extracorporelles (comme si on donnait à répétition des centaines de petits coups de marteau -eh! oui!- sur le fascia blessé) s'annoncent prometteurs, mais pas encore concluants, faute d'un nombre suffisant d'études.

Par ailleurs, les exercices d'étirements du mollet, du tendon d'Achille et (surtout) du dessous du pied s'avèrent efficaces pour prévenir la fasciite plantaire ou éviter une rechute. En voici quatre. Faites-les au début et à la fin de votre séance d'activité physique si votre fasciite est guérie ou en voie de guérison. Ne faites pas ces exercices si votre fascia est encore trop douloureux pour supporter des étirements. Pour les exercices 1 à 3, tenez la position d'étirement de 20 à 30 secondes. Répétez l'étirement trois à quatre fois. Quant à l'exercice 4, il s'agit plutôt d'un massage du fascia plantaire.

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EXERCICES

1. Étirement du fascia plantaire. En position assise, la jambe atteinte croisée sur la jambe saine, agrippez les orteils à l'aide d'une main et tirez vers le haut jusqu'à la sensation d'un étirement (sans douleur) dans la voûte plantaire. Cet exercice serait le plus efficace pour étirer le fascia plantaire et donc pour prévenir son inflammation ou en accélérer la guérison en cas de fasciite (d'après la recherche de DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME et al., Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain. A prospective randomized study., dans J Bone Joint Surg 2003; 85A:1270-7.) Autre façon: passez une serviette sous la plante du pied et tirez vers vous.

2. Étirement du mollet. Cet exercice assouplit le mollet. En position debout, les avant-bras appuyés contre un mur à la largeur des épaules, la jambe gauche fléchie, la pointe du pied gauche contre le mur, la jambe droite en retrait, allongez cette dernière jusqu'au seuil d'étirement en gardant les deux pieds bien à plat sur le sol. Répétez l'exercice avec l'autre jambe. Autre façon: debout, les mains appuyées contre un mur à la largeur des épaules, les coudes fléchis vers l'extérieur, le bout des pieds reposant sur un bloc de bois, descendez les talons jusqu'au seuil d'étirement.

3. Étirement du tendon d'Achille. Cet exercice assouplit directement le tendon d'Achille. Il aide à prévenir une autre blessure fréquente et débilitante: la tendinite du tendon d'Achille. Debout, les avant-bras appuyés contre un mur à la largeur des épaules, la jambe gauche fléchie, la pointe du pied gauche contre le mur, la jambe droite en retrait et fléchie, elle aussi, fléchissez-la jusqu'au seuil d'étirement du tendon en gardant les deux pieds bien à plat sur le sol. Faire l'autre jambe.

4. Massage du dessous du pied. Ce minimassage relaxe directement le fascia plantaire. Assis au sol ou sur une chaise, pied nu, masser doucement avec les jointures de la main (ou les pouces si vous préférez) le dessous du pied par un mouvement continu de va-et-vient, durant 30 à 60 secondes. Autre méthode: roulez lentement le pied sur une balle de tennis ou un rouleau à pâte.