Santé
: Médecine et Émotions
Guérir
:
David Servan-Schreiber
(extraits du travail)
Méthode 6 : Exercice
physique
10* Prozac ou Adidas ?
La panique de Bernard
Un producteur de cinéma, quarante
ans, auquel tout semble réussir, est au bout du rouleau à cause des attaques
d'anxiété (ou « panique ») qui empoisonnent sa vie depuis deux ans. On lui du
Xanax, un tranquillisant, pour le relaxer. Bientôt dépendant de ce médicament,
il s'aperçoit que l'anxiété s'intensifie s'il retarde ses doses. Il se promet
donc de se libérer du Xanax et de plus jamais en prendre. (168)
Il prit la natation après laquelle il se sentait mieux
pendant une ou deux heures, puis de la bicyclette fixe quotidienne. Il sortait
de ces séances à la fois épuisé et d'excellente humeur. En quelques semaines,
ses attaques de panique disparurent complètement.
Quand il voyage, il veille à toujours emporter des chaussures
de jogging pour « relâcher tension ». (169)
Un traitement pour l'anxiété...
et les cellules immunitaires
L'exercice est un traitement
remarquable de l'anxiété.
Plus l'on se laisse aller aux repas lourds, aux déplacements
en voiture, à des heures passées devant la télévision, plus l'exercice physique
fera sentir ses bienfaits.
Les patients auxquels on a annoncé qu'ils étaient
séro-positifs au sida et qui faisaient régulièrement de l'exercice ont semblé
être « protégés » contre la peur et le désespoir. En outre, leur système
immunitaire qui s'effondre souvent dans le stress résiste mieux. Leurs cellules
« natural killers » (NK, tueuses naturelles en première ligne de défense
de l'organisme) font leur travail avec énergie tandis que les NK se désactivent
chez les patients sans d'exercices physiques. (170)
L'instruction de Xaviera
La dépression bénéficie aussi d'un
peu de jogging.
Une étudiante universitaire de vingt-huit ans vivait seule et
se plaignait de son existence vide. Cela faisait deux ans que sa dépression
durait sans traitement acceptable. Elle accepta toutefois à courir trois fois
par semaine entre vingt et trente minutes. Qu'y avait-il à apprendre ? Mettre un
pied devant l'autre plus vite qu'en marchant ? (171)
Elle écouta quand même les conseils qu'on lui donnait. Ils
devaient s'avérer absolument essentiels à sa réussite future : d'abord, il
fallait faire de tout petits pas, trottiner plutôt que courir, en se penchant à
peine vers l'avant, et sans lever trop les genoux. Il ne fallait surtout pas
aller trop vite au point d'empêcher de poursuivre une conversation (« il faut
pouvoir parler, mais pas chanter », lui répétait l'instructeur). Si elle
s'essoufflait, il fallait ralentir, voire se mettre à seulement marcher d'un pas
vif. Elle ne devait jamais ressentir ni douleur ni fatigue. L'objectif de départ
était simplement de parcourir un kilomètre et demi, en prenant le temps qu'il
fallait mais en essayant de trottiner autant que possible.
Le fait d'être parvenue à atteindre, dès le premier jour,
l'objectif qu'on lui avait fixé fut déjà un motif de satisfaction. Au bout de
trois semaines, à raison de trois séances hebdomadaires, elle était devenue
capable de garder son rythme de trot sur deux, puis trois kilomètres, sans trop
de difficulté. Elle fut aussi bien obligée de constater qu'elle allait un peu
mieux. Elle dormait mieux, avait plus d'énergie et passait bien moins de temps à
s'apitoyer mentalement sur son sort. Elle progressa ainsi, se sentant chaque
jour un peu mieux, pendant cinq semaines. Même ses règles, d'habitude si
douloureuses, semblaient passer plus vite. (172)
L'extase du joggeur
La dépression est toujours associée à
des idées noires, pessimistes, dévalorisantes pour soi et pour les autres, que
l'on tourne inlassablement dans sa tête. (173)
Même lorsqu'elles sont terribles et injustement catégoriques,
le plus souvent elles sont devenues tellement automatiques que l'on ne voit même
plus à quel point elles sont anormales; l'expression d'une maladie de l'âme
plutôt qu'une vérité objective. Depuis les années 1960 (Aaron Beck), on sait que
le simple fait de se répéter ces phrases entretient la dépression, et que le
fait des les arrêter volontairement met souvent les patients sur la voie de la
guérison.
Une des caractéristiques de l'effort physique prolongé est
qu'il permet justement d'arrêter, au moins de manière temporaire, de flot
incessant d'idées noires. Il est rare que celles-ci surviennent spontanément
durant l'exercice et, si c'est le cas, il suffit de reporter son attention sur
la respiration, ou sur la sensation des pas sur le sol, ou encore sur la
conscience de sa colonne vertébrale qui se tient droite, et elles disparaissent
d'elles-mêmes.
La plupart des joggers expliquent qu'au bout de quinze,
trente minutes d'effort soutenu ils entrent dans un état où les pensées
sont, justement, spontanément positives, même créatives. Ils sont moins
conscients d'eux-mêmes et se laissent guider par le rythme de l'effort qui les
soutient et les entraîne. C'est ce qu'on appelle le « high », l'extase du
jogger, et que seuls atteignent ceux qui persévèrent durant plusieurs semaines.
Cet état, même s'il est subtil, devient souvent addictif. (174)
Adidas contre Zoloft
Des chercheurs de l'université de
Duke ont comparé le jogging et un antidépresseur très efficace, le Zoloft, dans
le traitement de la dépression. Après quatre mois, les patients des deux groupes
se portaient aussi bien. Le médicament n'offrait aucun avantage par rapport à la
pratique régulière du jogging. Par contre, après un an, il y avait une
différence notable entre les deux traitements : plus de 33 % des patients
soignés au Zoloft avaient rechuté; alors que 92 % de ceux du jogging se
portaient encore très bien.
Une autre étude de Duke a montré qu'il n'était pas nécessaire
d'être jeune ni en bonne santé pour tirer avantage de l'exercice physique. Pour
les patients déprimés ayant entre cinquante et soixante-dix-sept ans, le simple
fait d'effectuer trente minutes de « marche vive », sans courir, trois fois par
semaine, produisait au bout de quatre mois exactement le même effet que la prise
d'un antidépresseur. (175)
Non seulement l'exercice physique régulier permet de guérir
d,une épisode de dépression, mais il permet probablement aussi de les éviter.
Dans une population de sujets normaux, ceux qui faisaient de l'exercice au début
de l'étude avaient nettement moins de chances de connaître un épisode dépressif
au cours des vingt-cinq années suivantes. (176)
Stimuler le plaisir
Comment l'exercice a-t-il un impact
sur le cerveau émotionnel ? Il y a d'abord son effet sur les endorphines. Ce
sont de petites molécules sécrétées par le cerveau et qui ressemblent à l'opium
et à ses dérivés comme la morphine et l'héroïne. Le cerveau émotionnel contient
de multiples récepteurs pour le endorphine et c'est la raison pour laquelle il
est si sensible à l'opium qui donne immédiatement une sensation diffuse de
bien-être et de satisfaction. L'opium est même l'antidote le plus fort qui soit
contre la douleur de la séparation ou du deuil. (177)
Toutefois, lorsqu'on les utilise trop fréquemment, les
dérivés de l'opium entraînent une « habituation », une accoutumance des
récepteurs du cerveau. Du coup, il faut augmenter la dose chaque fois pour
obtenir le même effet. En outre, comme les récepteurs sont de moins en moins
sensibles, les petits plaisirs quotidiens perdent toute leur signification, y
compris la sexualité, qui est le plus souvent réduite à néant chez les
toxicomanes.
C'est l'inverse qui se passe avec la sécrétion d'endorphines
induite par l'exercice physique. Plus le mécanisme naturel du plaisir est
stimulé en douceur, plus il semble devenir sensible. Les gens qui font
régulièrement de l'exercice tirent plus de plaisir des petites choses de
la vie. Or, avoir du plaisir, c'est justement l'inverse de la dépression,
laquelle est avant tout définie par l'absence de plaisir, bien plus que par la
tristesse. C'est sans doute pour cette raison que la libération d'endorphines a
un effet antidépresseur et anxiolytique si prononcé.
Lorsqu'on stimule par les voies naturelles le cerveau
émotionnel, cela stimule également l'activité du système immunitaire en
favorisant la prolifération des NK contre les infections. C'est l'inverse qui se
produit chez les héroïnomanes, dont les défenses immunitaires s'effondrent.
(178)
L'autre mécanisme possible est celui de la cohérence du rythme cardiaque : ceux qui font régulièrement de l'exercice physique ont plus de cohérence (grande variabilité du rythme cardiaque ) que les sédentaires. Leur système parasympathique (le « frein » physiologique), qui induit des périodes de calme, est plus sain et fort. Un bon équilibre des deux branches du système nerveux autonome est un des meilleurs antidotes contre l'anxiété et les attaques de panique. Tous les symptômes de l'anxiété trouvent leur origine dans une activité excessive du système sympathique : bouche sèche, accélération du coeur, suées, tremblements, augmentation de la tension artérielle, etc. Comme les systèmes sympathique et parasympathique sont toujours en opposition, plus on stimule le parasympathique, plus il se renforce, et il bloque tout simplement les manifestations de l'anxiété. (179)
Les clés du succès
Il est important d'intégrer
l'exercice physique dans notre quotidien.
Tout d'abord, il faut savoir qu'il n'est pas nécessaire d'en
faire beaucoup. L'important c'est que l'exercice soit régulier. La quantité
minimale qui ait un effet sur le cerveau émotionnel est de vingt minutes trois
fois par semaine. Il suffit que l'effort soit soutenu. Plus les symptômes de
dépression ou d'anxiété sont sévères, plus il faut être régulier et intense.
Il faut commencer doucement et laisser notre corps nous
guider. Il suffit d'être toujours à la limite de ses capacités, et pas plus.
(180)
Ensuite, des études suggèrent que l'exercice collectif est
plus efficace que l'exercice individuel. Les gens qui font de l'exercice en
groupe se plient mieux à l'impératif de régularité pour la réussite.
Enfin, il faut choisir une forme d'exercice qui nous amuse.
Plus l'exercice est ludique, plus il est facile de s'y tenir. (181)
Se tourner vers les autres
Les voies d'accès au cerveau
émotionnel peuvent être centrées sur l'individu :
- cohérence du rythme cardiaque,
- EMDR,
- stimulation de l'aube,
- acupuncture,
- nutrition
- et exercice.
Toutefois, le cerveau émotionnel a une autre fonction, celle de surveiller l'équilibre de nos relations affectives. L'anxiété et la dépression sont souvent des signaux de détresse qu'émet le cerveau émotionnel lorsqu'il détecte une menace pour notre équilibre social. Il nous faut gérer avec grâce nos relations avec autrui. Il suffit d'utiliser quelques principes d'hygiène affective. (182)